¿Colesterol alto? Estos grupos de alimentos le ayudarán a disminuirlo.

Pescados y mariscos

La alimentación saludable es uno de los requisitos para disfrutar de una calidad buena de vida y de salud . Mejorar los hábitos alimentarios puede reducir los principales riesgos cardiovasculares, entre ellos el colesterol.
Si quieres mejorar los niveles de colesterol en sangre, su dieta debe incluir:
Aceite de oliva virgen, cereales integrales, legumbres, frutas, vegetales, pescado y frutos secos. 

1 – Pescado: fuente de  omega 3 

El pescado es una magnífica fuente de proteínas, pero con menos calorías que la carne. El pescado es un alimento de alta calidad nutricional, que aporta aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales como potasio y magnesio.
Contiene grasas poliinsaturadas (omega 3), que disminuyen el colesterol LDL (malo), elevan el colesterol bueno HDL y realizan un aporte esencial para el sistema nervioso central en su buen funcionamiento, siendo también muy beneficiosos a la hora de tratar depresiones y otros trastornos neuropsiquiatricos.
Consuma pescado, en especial los azules (salmón, sardina, atún o anchoa), pues son ricos en grasas omega 3. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.

2 – Aceite de oliva virgen: la grasa saludable

El aceite de oliva virgen es un alimento rico en antioxidantes, muy beneficioso para prevenir las enfermedades del corazón. Utilice aceite de oliva como fuente de grasa, mejor que sea virgen extra.
Es rico en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que reduce los niveles de colesterol LDL (malo) en sangre, efecto avalado por diversos estudios como el PREDIMED. Contiene vitamina E y sustancias antioxidantes, como alfa-tocoferol, carotenos y polifenoles, cuya concentración varía en función de la madurez de la aceituna y la tecnología de obtención. 
Elige un tipo de aceite que sea adecuado para cocinar a altas temperaturas, entre los cuales se incluyen el aceite de almendra, girasol, colza, de avellana, aguacate, o el aceite de oliva refinado “ligero”. Estos son los que tienen un alto punto de humo, que es la temperatura en la que el aceite empieza a hacer humo. Más allá de este punto puede crear radicales libres, lo que conlleva a un riesgo de causar cáncer entre otras enfermedades.

3 – Frutos secos:

Están especialmente recomendados para el corazón los frutos secos  de cáscara como las almendras, avellanas, nueces o piñones, ya que reducen los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (diabetes tipo 2, colesterol LDL y obesidad)
Son muy nutritivos y contienen fibra y compuestos antioxidantes (fitoesteroles, tocoferoles, compuestos fenólicos o resveratrol).
A pesar de ser muy calóricos (un 50% de grasa o más) los frutos secos son recomendables en dietas saludables, ya que se suelen tomar pocas cantidades o sustituyen a otros alimentos.
Si quieres disfrutar de una alimentación saludable puedes tomar un puñado de frutos secos al menos 4 veces a la semana.

4 – Cereales integrales:

Son carbohidratos complejos, que contienen más vitaminas, minerales y antioxidantes que los cereales refinados. Los cereales integrales aportan energía a nuestro cuerpo.
Cuanto mayor es el consumo de cereales integrales, menor es el riesgo de enfermedades del corazón, según diversas investigaciones.
Añada cereales variados a su dieta, especialmente los integrales por su alto contenido en fibra. La Asociación Americana del Corazón aconseja que se tomen seis raciones diarias.

 5 – Legumbres:

Garbanzos, lentejas, frijoles, arvejas y habas son leguminosas. También son legumbres el cacahuete, la soja y el lupinus.
Poseen un alto contenido en proteínas, carbohidratos, fibra alimentaria, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes.
Combinadas con cereales (como el arroz, mejor completo) son una fuente de proteína de calidad, equivalente a un bistec de carne, pero sin colesterol.
Por sus propiedades nutritivas pueden contribuir en una dieta más sana.
Reducen la concentración de colesterol en sangre y protegen la salud del corazón.
Una dieta balanceada debería incluir legumbres al menos tres veces a la semana.

6 – Frutas y verduras:

El consumo de fruta previene la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón: varios estudios señalan que son beneficiosos, ya que algunos de sus compuestos químicos naturales como los fitoesteroles pueden actuar sobre células implicadas en el desarrollo de la aterosclerosis (estrechamiento de las arterías).
Tomar fruta mejora los niveles de colesterol en la sangre. Tienen grandes cantidades de fibra, minerales, proteínas vegetales y vitaminas que protegen la salud del corazón.
Las frutas son fuente natural de sustancias antioxidantes: elija frutas rojas, moradas o azuladas (fresas, grosellas, arándanos, uvas, ciruela, lombarda o tomate), ya que contienen un potente antioxidante del grupo de los flavonoides, llamado antocianina.
Aumenta el consumo de frutas, verduras y hortalizas, comiendo al menos 5 raciones diarias. Recuerde una manzana al día, aleja al doctor de tu vida.
Consume alcachofas, escarola, cardo, níspero o la zanahoria por su contenido en carotenos, fibra y vitamina C.
Los cítricos como el pomelo o el limón son aconsejables por su alto contenido en vitamina C o ácido ascórbico. También son ricas en esta vitamina las frutas exóticas como la piña, guayaba, mango, plátano y la papaya.

Para reducir su colesterol, además de mejorar su alimentación es importante que fomente un estilo de vida sano (no fumar, reducir el consumo de alcohol, control del peso) y desterrar el sedentarismo, realizando ejercicios o caminatas al menos 3 veces por semana, o practicar un deporte.

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